La respirazione quadratica: connessione mente-corpo
“Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza, che unisce il corpo ai nostri pensieri. Ogni volta che la vostra mente si disperde, utilizzate il respiro come mezzo per prendere di nuovo in mano la vostra mente”
Thich Nhat Hanh
In tante occasioni, dove le emozioni possono prendere il sopravvento, ci siamo sentiti dire “Respira!!”.
Questa è un’espressione molto usata nel linguaggio comune, ma ha delle evidenze scientifiche importanti.
La respirazione intesa come pratica di connessione mente-corpo è stata largamente utilizzata dall’oriente, inserita come parte integrante all’interno dei diversi tipi di meditazione; ma solo grazie alle diverse ricerche scientifiche ha acquistato valore anche nell’occidente. La respirazione è una pratica sia volontaria che involontaria che coinvolge direttamente i polmoni e il diaframma.
Il diaframma (chiamato anche secondo cuore) è un muscolo irregolare, laminare e cupoliforme che separa il torace dall’addome e può cambiare forma a seconda della quantità d’aria immagazzinata all’interno. Risulta essere il principale muscolo respiratorio che influenza, in maniera più o meno diretta, diversi apparati.
Infatti, ha diversi collegamenti con la colonna vertebrale, il sistema digestivo e il sistema nervoso.
Per quanto riguarda la connessione con il sistema nervoso è possibile, attraverso la respirazione, influenzare la frequenza cardiaca e i messaggi che vengono trasmessi al cervello.
Guida alla respirazione quadratica
Una pratica di respirazione semplice ed efficace è la respirazione quadratica o box breathing.
Questo esercizio respiratorio viene utilizzato dai soldati americani durante le missioni ad alta intensità, per mantenere un equilibrio psico-fisico adeguato alla portata delle decisioni da prendere.
La respirazione quadratica viene chiamata così perché è divisa in 4 step della stessa durata e graficamente forma un quadrato vero e proprio.
Inizialmente prendi confidenza con il diaframma sdraiandoti sul letto, o divano, poggiando un libro sull’addome e una mano sul petto. L’obiettivo è di alzare e abbassare il libro cercando quindi di respirare con il diaframma e allo stesso tempo di non alzare la mano posta sul torace.
Successivamente, prova a fare qualche ciclo (l’esecuzione dei 4 step) di respirazione quadratica.
La durata di ogni step può variare dai 3 ai 5 secondi, tenendo conto della flessibilità diaframmatica e/o altre condizioni di difficoltà.
Inspira per 3 secondi attraverso il diaframma (gonfiando la pancia);
Trattieni il respiro per 3 secondi;
Espira per 3 secondi (sgonfiando la pancia);
Trattieni per 3 secondi.
È consigliabile ripetere 5-6 volte il ciclo respiratorio.
Una volta pressa la giusta confidenza con il diaframma, questa pratica di respirazione può essere utilizzata in piedi o seduti nelle diverse situazioni di vita.
Quando utilizzare la box breathing?
La respirazione quadratica può essere utilizzata in qualsiasi contesto di attivazione emotiva intensa oppure come pratica per focalizzare la concentrazione. In particolar modo:
Gestione dello stress;
Attivazione di stati d’ansia;
Regolazione delle emozioni (scatti di rabbia, paura, ecc);
Concentrazione e focalizzazione;
Qualità del sonno;
Memoria.
In conclusione, il respiro consapevole risulta essere la via principale per connettere mente e corpo, imparando ad ascoltare le sensazioni che quest’ultimo ci rimanda e mantenendo un equilibrio psicofisico sia come pratica quotidiana che in momenti di difficoltà.
Bibliografia
D. Dana (2018). La teoria polivagale nella terapia. Roma, Giovanni Fioriti Editore.
D. Dana (2020) Polyvagal exercises for safety and connection. New York, W.W. Norton & Company.
M. Maric (2020). Il potere antistress del respiro. Milano, Vallardi Editore.